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Il sonno è un processo che varia durante la vita di un essere umano e passa dal sonno polifasico del neonato a quello bifasico del bambino (che dorme piuttosto a lungo nel pomeriggio), a quello monofasico circadiano, tarato sul ciclo giorno-notte, dell’adulto. Infine nella senilità il ritmo circadiano, strettamente monofasico del giovane adulto, lascia spazio ad un ritmo polifasico ultradiano, ovvero con frequenti sonnellini diurni.
L’aspetto che vorrei evidenziare in questo articolo è quello del sonno polifasico, che è stata una caratteristica predominante nella vita di Leonardo da Vinci, ma anche di Thomas Edison, Buckminster Fuller, Nikola Tesla, Benjamin Franklin, Thomas Jefferson, e Napoleone. Un po’ come nella sindrome di Asperger, di cui ho parlato tempo fa, il sonno polifasico è una fase della vita di molti geni nella nostra storia, che, inaspettatamente hanno abbandonato il ciclo circadiano o bifasico per abbracciare quello polifasico proprio dei primi mesi di vita di un neonato: il fatto che i neonati abbiano per loro natura un sonno polifasico fa sperare che il sonno bifasico sia solo un adattamento posteriore alla nascita dovuto forse ad adattamenti di tipo sociale di tipo naturale, per fronteggiare il ciclo solare.
In particolare, Leonardo da Vinci, alternava 4 ore di veglia a un periodo di 20 minuti ad occhi chiusi il che portava, nell’arco della giornata a 6 periodi di sonno/riposo, per un totale di 120 minuti di riposo, lasciando ben 22 ore alla veglia, da impiegare per attività produttive.
A volte mi capita di pensare quanto sarebbe bello avere una giornata di 48 ore per riuscire a fare tutto ciò che si ha in mente . Chissà, forse il sonno polifasico è la soluzione che più si avvicina a questa ideale giornata.
Ma quali sono i vantaggi e gli svantaggi?
L’essenza del sonno polifasico è la possibilità di ridurre le ore di sonno durante il giorno ad un minimo che varia (a seconda dei metodi) dalle 6 alle 2 ore giornaliere complessive: in pratica occorre frazionare il sonno in molti micro-sonni durante il corso del giorno, di entità e durata differenti secondo le metodologie applicate.
La domanda che molti vorranno pormi, sarà, però, la seguente: ma non si diceva che per sentirsi in forma bisogna dormire almeno otto ore per notte? In realtà, questo sembra essere un mito da sfatare: infatti, secondo alcuni studiosi, le ore di sonno “necessarie” sono quelle che ci permettono di svegliarci da soli e di sentirci riposati.
Come molte altre caratteristiche biologiche, anche il sonno è un tratto estremamente soggettivo. In media la durata naturale del sonno è di 7 ore 1⁄2: il 60% delle persone ha bisogno di dormire un’ora in più o un’ora in meno della media, da 6 1⁄2 a 8 ore 1⁄2. Agli estremi si trovano quei pochi fortunati cui bastano 4 ore 1⁄2 e quei poveri diavoli cui servono fino a 10 ore 1⁄2 di sonno.
Altri scienziati, per esempio, ritengono (con ipotesi al limite dell’inverosimile) che dovremmo dormire ancora di meno e che le mitiche otto ore potrebbero essere perfino dannose per la salute. Secondo le statistiche, sembra che sette ore di sonno siano associate ad un minore rischio di mortalità rispetto ad un sonno più lungo. Dormendo troppo si può provocare un sovraccarico di sonno R.E.M. (dall’inglese Rapid Eye Movement, movimenti oculari rapidi) densissimo di sogni, che può causare depressione e affaticamento. Ridurre la fase R.E.M. significa allontanare la malinconia.
Pare, quindi, che sia benefico modificare il normale fabbisogno di sonno e in particolare le tecniche di sonno “polifasico ultrabreve”, sono quelle più efficienti e produttive. E’ possibile ridurre le ore di sonno normalmente “necessarie” del 10-25% a lungo termine e fino al 50% a breve termine, accorciando il riposo notturno e aggiungendo alcuni brevi sonnellini nel corso della giornata. Il sonno lungo e ininterrotto cui sono abituati gli esseri umani è raro in natura: l’85% delle specie viventi seguono uno schema di sonnellini multipli in modo da aumentare l’efficienza del sonno! Infatti, la fase più riposante del sonno è all’inizio ed è costituita da onde lente e profonde chiamate delta (tutti gli stadi del sonno sono importanti, ma il sonno delta, ovvero il sonno “profondo”, sembra essere il più riposante). È interessante notare che diminuendo la durata totale di sonno, si ottiene comunque il 90% di sonno delta.
Quindi iniziando ripetutamente il sonno sotto forma di brevi sonnellini, si potrebbe aumentare l’efficienza temporale del sonno ottenendo una fase riposante più lunga. In questo modo si ricaricano più spesso le batterie e ciò permette di rimanere vigili anche quando siamo in debito di sonno.
Qui, ho trovato una spiegazione interessante sullo scopo del sonno polifasico che mette in luce la funzione essenziale della fase R.E.M. e consiste nell’aumentare la quantità di sonno R.E.M. pur diminuendo le ore di sonno complessivo, cioè eliminando completamente o quasi gli altri tipi di sonno. Per fare ciò, il dormitore polifasico si appisola per venti o trenta minuti ogni 4 ore, ad orari fissati. Il problema è che i sonnellini di mezz’ora non danno sonno R.E.M. ad un dormitore tradizionale, poiché per i monofasici il sonno si divide in cicli di novanta minuti circa e il R.E.M. occupa una parte medio-terminale del ciclo, sicuramente al di là della mezzora.
La soluzione è quella di forzare il corpo per il tempo necessario a convincerlo che è meglio anticipare il sonno R.E.M. all’inizio del ciclo onirico, quindi forzare gli orari del sonno polifasico anche se sembra di crollare di stanchezza. Prove sperimentali testimoniano come dopo i primi due giorni massacranti, per l’assenza del sonno ristorativo per la mente, si cominci a sognare, per poi arrivare dopo circa una settimana ad una inaspettata sensazione di energia e vitalità. Questo unito al fatto di avere cinque ore di veglia al giorno in più.
Questa tecnica di riduzione del sonno ha dimostrato la sua efficacia anche in condizioni particolarmente difficili, come nel caso di interventi di emergenza nello spazio, nei giri del mondo in barca a vela in solitario (sperimentato anche dalla velista in solitario Ellen MacArthur) o subito dopo la nascita di un figlio.
Ovviamente il sonno polifasico non può essere considerato un’alternativa permanente al sonno normale: così come si può forzare il corpo a mantenere un peso inferiore a quello naturale, si può anche costringere l’organismo a dormire di meno, ma così saremo sempre bisognosi di cibo… o di sonno.
Però è interessante osservare che se si priva un soggetto del sonno per tre giorni consecutivi, la prima notte – dopo i tre giorni di deprivazione di sonno – il soggetto dormiva di solito per 12-13 ore, la notte seguente per circa 10 ore, dopodiché aveva perfettamente recuperato. Si potrebbe pensare che, avendo perso 24 ore di sonno, avrebbero dovuto dormire altre 24 ore per recuperare, ma non è così: il recupero di sonno non è calcolabile algebricamente! Dopo queste prove non si è riuscito ad individuare nessun effetto negativo a lungo termine.
A breve termine, invece, sembrano verificarsi solo due conseguenze misurabili: in primo luogo è molto più difficile alzarsi quando suona la sveglia e in secondo luogo è difficile concentrarsi su compiti che richiedono di prestare attenzione (quelli più monotoni o rilassanti) piuttosto che su compiti che richiedono attenzione (quelli più impegnativi, entusiasmanti o pericolosi). “Non mi preoccupa tanto il chirurgo privato di sonno quanto l’autista che guida per un lungo tragitto di notte”.
Quindi pisolini brevi e frequenti, di circa 5-30 minuti l’uno, permettono di guadagnare un paio d’ore di autonomia ed evitare così le otto ore di sonno notturne. Il sonno polifasico è, però, adatto a chi ha esigenze estreme, come i velisti o gli astronauti ma sarebbe più difficile invece giustificare un pisolino ogni due ore al capoufficio o al professore!
Tra coloro che potrebbero beneficiare di questa metodica, ci sono le categorie professionali sottoposte periodicamente a un’intensa sollecitazione produttiva – per esempio, il personale sanitario e di volo – e, soprattutto, i lavoratori notturni. In quest’ultimo caso, l’istituzione di un regime di riposo frammentato è addirittura auspicabile ai fini della sicurezza.
Attenzione, però: la tecnica polifasica è una condizione artificiale e, come tale, va “maneggiata con cura”. Chi modifica il proprio ciclo sonno-veglia può avere difficoltà a tornare alle abitudini normali, rischiando ripercussioni sul sistema vegetativo, endocrino e immunitario!
Bisogna anche tenere presente, però, che il sonno polifasico mal si concilia con i normali impegni di lavoro o di studio e di solito il dormitore polifasico non è socialmente accettato!
Via Lastknight ho trovato alcune risorse interessanti per approfondire l’argomento:
- Polyphasic Sleep
Steve Pavlina e il sonno polifasico: un diario con le esperienze e le considerazioni sull’approccio e la realizzazione di una strategia di sonno polifasico, oltre che il metodo che io personalmente seguo. - Polyphasic sleep – WikiPedia, the free encyclopedia
La voce della WikiPedia riguardo al sonno polifasico in un’ottica di ricerca della neutralità. - Polyphasic Sleep: Facts and Myths
Un’attenta analisi scientifica del sonno polifasico e dei pro/contro. Include un’analisi psicologica e storica dei polyphasers.
- Uberman’s sleep schedule
Il Metodo più hardcore del sonno polifasico. Uberman consente a detta dei suoi sostenitori di dormire due ore per giorno… - Polyphasic Sleep Experiment: aka. Uberman sleep
Il blog dell’UberMan sleep con le impressioni ed i commenti di oltre un anno di utilizzo.
Su FeliceMente, invece, ho trovato la notizia di un giornalista inglese, Dylan Young, che, per verificare il sonno polifasico, ha deciso di provare in prima persona, e ha iniziato nel Gennaio 2006. Se i primi giorni è stata dura, nel giro di poche settimane è riuscito completamente ad adattarsi al nuovo ritmo, recuperando di conseguenza molte ore di vita, dedicate al lavoro, e al tempo libero.
C’è stato solo un piccolo problema da non sottovalutare: il resto del mondo non aveva i suoi stessi ritmi, e quindi è stato complicato interagire con gli altri mantenendo questo comportamento.
Qui, infine, trovate alcune indicazioni sull’alimentazione da seguire se si decide di iniziare la tecnica del sonno polifasico (alcune, a mio dire, molto opinabili).
Per esempio:
- Bere caffeina, perché questa sostanza spinge le cellule ad ignorare una sostanza chimica, l’adenosina, che stimola il sonno e aumenta la produzione di dopamina, che a sua volta contrasta la depressione limitando la durata di sonno R.E.M. L’effetto della caffeina svanisce dopo due o tre ore, quindi evitate di assumerla prima di fare un sonnellino e prima di coricarvi.
- Ridurre l’apporto di carboidrati. Il glucosio presente nei carboidrati fa aumentare i livelli d’insulina, provocando nell’immediato uno stato di massima vigilanza, seguito però da un crollo energetico. Per ridurre al minimo i picchi insulinici, bisogna mangiare più spesso e diminuire l’apporto di carboidrati – due tecniche che servono anche a stimolare il metabolismo.
Altre informazioni le trovate anche su Wikipedia con Polyphasic Sleep.
Interessantissimo !
Se non fosse che il mio lavoro “non ha orari”, nel senso che spesso accade di dover svolgere alcuni lavori anche fuori dall’orario “ufficiale” ( sai com’è, lavorare in famiglia )… proverei sicuramente.
Ho capito male, oppure anche tu ti stai dando al sonno polifasico ?
No per ora no, anche perché ho lo stesso problema tuo. Ma mi interessa molto il concetto di sonno polifasico anche perché non è un argomento molto diffuso. Anche se poco applicabile nella vita di tutti i giorni a causa dei ritmi frenetici che ci impone la vita moderna, imparare qualcosa più di se stessi e sulle proprie potenzialità è sempre affascinante.
Un unico dubbio mi assilla: come fanno a dormire per 20 minuti… se magari, poi, si impiega almeno 10 minuti prima di addormentarsi? Io a volte, rimango sveglio anche mezz’ora prima di addormentarmi, magari perché penso a quello che è successo durante la giornata. Credo che questa tecnica sia applicabile se non si vive una vita frenetica.
Bene… leggendo questo articolo mi e’ venuto in mente che sto per affrontare un test forzato del sonno polifasico…
E non perche’ sto per partire per la Luna… 😉
Io ho come l’impressione che non ci si riesca a rilassare…oltre che la mente anche il corpo!!!
Astasia
ho provato un annetto fa durante un’estate a “vivere polifasico”.
L’adattamento è durato circa 10 giorni (con i tre giorni centrali terribili con dislessia e mancanza d’attenzione causa eccessiva privazione da sonno).
ho smesso dopo un mesetto perchè effettivamente è quasi impossibile tenere quei ritmi vivendo in una società prettamente diurna. Adesso mi accontento delle mie 4-6 ore di sonno quotidiano ed quando capita di un pausa di 30 min dopo pranzo.
Finalmente conosco qualcuno che ha provato il sonno polifasico! Penso che la tua esperienza sia pienamente condivisibile… nella nostra società diurna è impossibile adattarsi completamente ai nuovi ritmi. Mi domando se veramente Leonardo adottasse questo metodo: penso che in qualche modo, anche se in misura ridotta, si sia trovato in difficoltà anche lui.
Ciao.
Io credo di essere un dormiglione… raramente “mi sveglio da solo e riposato”. Molto più spesso è la sveglia a fare il lavoro pesante, altrimenti non mi alzerei mai…
Se il polifasico mi facesse dormire di meno, ovvero se fossi sicuro del risultato, farei di tutto per adottarlo 🙂
Articolo molto interessante.
Pingback: Teorie sul Sonno Polifasico « Andy’s Blog 2 Maggio 2007
[…] Maggio 2, 2007 Posted by Andy in Personali. trackback Veramente bello l’articolo pubblicato da Antonio Troise sul suo blog dove parla in maniera chiara e semplice delle teorie […]
@Simone: Grazie… comunque penso che dormire come un ghiro abbia sempre il suo fascino… perché il risveglio dopo una notte di sonno profondo è davvero meraviglioso… non so se un risveglio ogni 4 ore possa produrre gli stessi benefici effetti sull’umore.
Molto interessante!
Se non fosse per le sopracitate ripercussioni sulla vita sociale proverei…
Anche perchè, al di là di tutto, è una bella cosa riuscire a controllare il proprio corpo. Io per esempio impiego molto tempo ad addormentarmi perchè ho molti pensieri che mi frullano in testa. Ma riuscire a disciplinarsi e a “far obbedire il corpo” con la mente è tutto di guadagnato.
Si sa se Leonardo da Vinci aveva esperienze di viaggi astrali?
Ottimo articolo e argomento molto interessante..
Ricordo che anche Soldini, velista adottava un periodo di sonno di 30 minuti ogni 2 ore per la sue traversate in solitaria..
Mi chiedevo.. e se si dormisse un ora ogni cinque?? il risultto sarebbe di 4 ore di sonno dilazionate nella giornata con un ritmo che più si adata al lavoro.. rimane comnque il contrasto con la società…
Altra domanda.. se si salta un periodo di sonno?? le conseguenze.. si riesce a recuperare dopo?? possono essere flessibili gli intervalli sonno-veglia??
@Luca:
“Si sa se Leonardo da Vinci aveva esperienze di viaggi astrali?”
Questa era meravigliosa! A parte che da Leonardiano sfegatatissimo {lo considero, da artista, “padre” e “maestro”} devo confidarti.,..che Leonardo era proprio di un altro pianeta!
Ironia a parte… non sono uno dei praticantii di sonno polifasico ma rientro tra quei fortunati che necessitano di 4 ore di sonno. A dire il vero e’ piu’ frequente che dorma intorno alle 3 ore giornaliere.
Io lavoro come designer nei campi del design e della Comunicazione, ho una mia piccola agenzia online e ho rapporti internazionali abbastanza ampi quindi credo di rientrare tra coloro la cui vita seppure frenetica possa andare a braccetto col sonno polifasico. Dal punto di vista produttivo e’ infatti d’aiuto per lo sviluppo della creativita’ contribuendo al miglioramento del flusso delle idee, che durante il sonno vengono rielaborate e in qualche modo “vagliate” inconsciamente portando a una selezione delle idee. Ecco anche perche’ credo che in una qualsiasi attivita’ produttiva il sonno plofasico o ad esso ispirato possa portare a benefici importanti a chiunque ha poteri decisionali e ruoli manageriali.
Personalmente a differenza del sonno polifasico tradizionale ho la fortuna di avere un metabolismo che rallentando i ritmi del corpo mi consente di non avere necessariamente bisogno di dormire oltre quel numero di ore e di evitare sonnellini vari ma impiegando i tempi dei sonnellini ad attivita’ che richiedono {almeno per me} meno concentrazione e/o stress, quali il cucinare e il lavare i piatti per esempio o il rimettere cose in ordine dove una maggiore calma aiuta infatti a una migliore percezione e organizzazione dello spazio. Non a caso gli architetti {soprattutto gli studenti di architettura, chiedere per credere!} lavorano molto di notte quando lo stress le distrazioni e gli altri impegni sono inferiori.
Il mio consiglio e’ di evitare la sedentarieta’ nella quale e’ facile cadere. Personalmente ecco il mio unico problema riscontrabile con queste mie abitudini… la panza!
Auguri a tutti i polifasici e ai dormiglioni
Davide
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@Giorgio:
è da chiedere a un grande esperto in matteria
Max Calderan che attraversa i deserti da solo con i microcicli di sonno 🙂
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